Quelques lecteurs m’ont contacté pour me demander des conseils pour mieux dormir. Outre le choix d’un matelas et d’un oreiller adaptés, il est important d’éviter certaines mauvaises habitudes avant et pendant le sommeil. Dans ce billet, je vais vous parler de certaines choses que nous pouvons changer très facilement et qui peuvent avoir un impact important sur notre santé.
Importance de l’exposition à la lumière vive
Il est vrai que nous avons tous une horloge biologique, connue sous le nom scientifique de rythme circadien. Cette « horloge » affecte tout dans notre corps, y compris le cerveau et les hormones, et elle est extrêmement importante lorsqu’il s’agit du sommeil. En effet, le rythme circadien vous indique essentiellement quand vous devez aller dormir. Il améliore également l’énergie diurne de votre corps, car c’est à ce moment-là que vous en avez le plus besoin. Afin d’améliorer l’efficacité de votre rythme circadien, vous devez veiller à vous exposer le plus possible à la lumière du soleil pendant la journée et à dormir à heures fixes. En hiver, ce n’est pas facile, mais vous pouvez vous procurer un appareil ou des ampoules à lumière artificielle.
Éviter l’exposition à la lumière bleue avant de dormir
Nous sommes tous obsédés par nos téléphones portables ou nos tablettes. Moi aussi, je m’allonge généralement sur mon canapé avec ma tablette pour consulter mes médias sociaux avant d’aller me coucher. Vous devez savoir qu’il s’agit d’une TRÈS MAUVAISE habitude et que vous devez l’abandonner.
Comme je l’ai mentionné plus haut, l’exposition à la lumière le soir peut affecter votre rythme circadien. Le pire type de lumière est la lumière bleue, et devinez quoi, c’est le type de lumière que votre ordinateur portable et votre téléphone mobile émettent. Il existe quelques moyens d’éviter la lumière bleue lorsque vous utilisez vos appareils tard dans la nuit.
- Ordinateurs portables : Les ordinateurs Windows et Mac disposent de paramètres qui bloquent la lumière bleue. Vous pouvez les activer dans le menu des paramètres d’affichage.
- Téléphones portables : Vous pouvez télécharger des applications qui bloquent la lumière bleue sur vos smartphones.
L’importance d’heures de sommeil régulières
Notre horloge biologique s’aligne sur le lever et le coucher du soleil. Cela signifie que le fait d’être cohérent avec les heures auxquelles vous vous couchez peut vraiment aider votre horloge biologique à long terme. Plus précisément, des études ont montré que les personnes qui se couchaient très tard pendant le week-end dormaient mal pendant la semaine. D’une manière générale, assurez-vous d’être cohérent avec vos habitudes de sommeil et vous verrez certainement de meilleurs résultats avec le temps.
Alcool et nourriture avant le sommeil
Nous sortons tous boire pendant les week-ends et nous mangeons souvent juste avant d’aller nous coucher ! Selon certaines études, l’alcool peut provoquer des ronflements pendant le sommeil et même de l’apnée du sommeil. En outre, l’alcool est associé à des troubles du sommeil.
Il est également déconseillé de manger avant de se coucher. Si vous mangez avant de vous coucher, vous risquez de mal dormir et d’avoir l’impression de ne pas vous être reposé. En effet, un repas tardif peut avoir un effet négatif sur la libération naturelle de l’hormone de croissance et de la mélatonine. Toutefois, un repas riche en glucides peut vous permettre de vous endormir rapidement, mais en général, veillez à ne pas manger dans les deux heures avant d’aller vous coucher.
Faire de l’exercice avant de se coucher
L’exercice peut vous aider à mieux dormir, en vous relaxant entre autre. Pour en bénéficier, vous devez toutefois veiller à faire de l’exercice régulièrement et éviter de commencer votre entrainement après 20h.
En revanche, si vous faites de l’exercice de manière irrégulière et à l’approche de l’heure du coucher, vous risquez d’avoir des difficultés à vous endormir. En effet, l’exercice physique est stimulant et augmente la vigilance et les hormones comme l’adrénaline.
Conclusion
Dans ce billet, j’ai essayé de résumer quelques conseils importants qui peuvent vous aider à mieux dormir. Outre l’environnement de la chambre à coucher (lit, matelas, couette, température, etc.), vous devez éviter certaines mauvaises habitudes qui peuvent avoir un impact important sur votre sommeil. Ce sont les petits changements qui font une grande différence. Si vous avez des questions ou des suggestions, n’hésitez pas à me contacter.